Sağlıklı beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini yeterli ve dengeli bir şekilde almayı ifade eder. Hücrelerin düzenli ve dengeli çalışabilmesi için karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve lif gibi temel besin öğelerini uygun miktarlarda tüketmek gereklidir.
Tek yönlü beslenmek, örneğin yalnızca protein veya karbonhidrat ağırlıklı bir diyet uygulamak, vücudun ihtiyaç duyduğu diğer önemli besin maddelerinden mahrum kalmasına yol açabilir. Dengeli bir diyetle bu eksikliklerin önüne geçerek, vitaminler, mineraller ve lif gibi hayati önem taşıyan öğeler de alınmış olur.
Şekil 1. Sağlıklı yemek tabağı: besin gruplarına göre sağlıklı beslenme tabağı
Dengeli Beslenme İçin Öneriler
Yağ Tüketimi
- Doymuş yağ oranı yüksek
besinleri (tereyağı, kuyruk yağı) azaltın.
- Ayçiçek, mısırözü, soya,
zeytinyağı gibi doymamış yağları tercih edin.
- Az yağlı süt ve yoğurt
tüketin.
- Yağsız kırmızı et, tavuk,
balık ve kuru baklagilleri (nohut, mercimek, fasulye) tercih edin.
- Yemeklerinizi haşlama, fırında
veya ızgarada pişirerek daha az yağ kullanın.
Şeker ve Tuz Tüketimi
- Şekerli gıdaları sınırlayın;
çay ve kahve gibi içecekleri şekersiz tüketmeye özen gösterin.
- Günlük tuz tüketimini 6 gram
(bir tatlı kaşığı) ile sınırlandırın.
- Yüksek tansiyonunuz varsa
doktorunuzun önerilerine göre tuz miktarını azaltın veya tamamen bırakın.
Öğün Düzeni ve Yemek Alışkanlıkları
- Güne mutlaka kahvaltıyla
başlayın. Beyninizin sabah enerjiye ihtiyacı vardır.
- Gün içinde gıda alımını
dengeli bir şekilde 3 ana ve 3 ara öğüne yayarak az ve sık beslenin.
- Bol su için ve yiyecekleri
iyice çiğneyin.
- Her öğünde midenin üçte birini
boş bırakın; aşırı doygunluk sindirimi zorlaştırır ve sağlığı olumsuz
etkiler.
Meyve Tüketimi
- Beynin temel enerji kaynağı olan
glikoz, meyvelerde doğal olarak bulunur.
- Meyveleri aç karnına veya
yemeklerden 30 dakika önce ya da 3 saat sonra tüketin.
- Dolu mideyle meyve tüketmek,
sindirimi zorlaştırabilir ve faydalı besin öğelerinin kaybolmasına neden
olabilir.
Sağlıklı Beslenmenin Faydaları
- Hücre yenilenmesini destekler,
cildinizin tazeliğini korur ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir.
- Düzensiz beslenme yorgunluk,
baş ağrısı ve hafıza sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle düzenli ve
dengeli beslenme hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için önemlidir.
- "Yemek için yaşamayın,
yaşamak için yiyin" prensibini benimseyerek dengeli bir beslenme
alışkanlığı edinin.
Unutmayın, sağlıklı beslenme sürdürülebilir bir yaşam
tarzıdır. Hem vücudunuz hem de zihniniz için bu önerilere dikkat ederek yaşam
kalitenizi artırabilirsiniz. 🌱
Sağlıklı Beslenme ile Kronik Hastalıklardan Korunma
Sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve kronik hastalıkları
önlemek için aşağıdaki önerileri dikkate alabilirsiniz:
1. Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları
Geliştirin
- Küçük yaşlardan itibaren vücut
ağırlığı, kan şekeri, kan basıncı ve kemik sağlığını destekleyecek şekilde
sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanın.
- Besin çeşitliliğini artırarak
her öğünde farklı besin gruplarından tüketmeye özen gösterin.
2. İdeal Vücut
Ağırlığını Koruyun
- Beden kütle indeksinizin (BKİ)
20-24,9 kg/m² aralığında olmasına dikkat edin. Ancak, karın bölgesindeki
yağlanmanın kronik hastalıklarla ilişkili olduğu unutulmamalıdır.
- Vücut bileşiminizi düzenli
olarak değerlendirin. Gerektiğinde diyet, egzersiz ve davranış değişikliği
ile ideal ağırlığınıza ulaşmaya çalışın.
3. Yağ ve Şeker
Tüketimine Dikkat Edin
- Doymuş yağ (ör. tereyağı,
margarin) tüketimini sınırlayın ve bitkisel sıvı yağları tercih edin.
- Günlük basit şeker
tüketiminizi toplam enerjinizin %10'unu aşmayacak şekilde planlayın. Şeker
içeren içecek ve yiyeceklerden kaçının.
4. Sebze ve Meyve
Tüketimini Artırın
- Günde en az 400 gram sebze ve
meyve tüketmeye çalışın. Mevsiminde ve çeşitli sebze-meyveler tüketin.
- Ana öğünlerde sebze
yemeklerine, ara öğünlerde ise meyvelere yer verin.
5. Tam Tahıl ve Posa
Tüketimine Önem Verin
- Beyaz ekmek yerine tam tahıllı
ekmek, pirinç yerine bulgur gibi düşük glisemik indeksli besinleri tercih
edin.
- Kuru baklagil ve tam tahıl
tüketimiyle posa alımınızı artırın.
6. Kemik Sağlığını
Destekleyin
- Kalsiyum ve D vitamini
alımınızı yeterli düzeyde tutun. Günde 2-3 bardak az yağlı süt veya yoğurt
tüketin.
- Güneş ışığından düzenli olarak
faydalanarak D vitamini ihtiyacınızı karşılayın.
7. Pişirme
Yöntemlerinizi Gözden Geçirin
- Yemekleri kızartma yerine
haşlama, ızgara, buharda veya fırında pişirme yöntemlerini kullanın.
- Sebzeleri ve makarnayı az suda
pişirin; haşlama sularını dökmeyin.
8. Tuz ve Paketli
Ürün Tüketimini Azaltın
- Yemeklere tuz eklemeden önce
tadına bakın ve iyotlu tuz kullanın.
- Paketli ürünlerin yağ ve şeker
içeriklerini etiket okuyarak değerlendirin.
9. Düzenli Fiziksel
Aktivite Yapın
- Günde en az 5.000 adım yürüyüş
yapın ve zamanla 10.000 adıma ulaşmayı hedefleyin.
- Haftada 150-300 dakika orta
yoğunlukta egzersiz veya 75 dakika yoğun egzersiz yapmayı ihmal etmeyin.
- Haftada en az iki kez kas
güçlendirici aktiviteler (ör. ağırlık kaldırma) yapın.
10. Sağlıklı Yaşam
Alışkanlıkları Edinin
- Tütün ürünleri ve alkolden
uzak durun.
- Düzenli olarak kan şekeri, kan
yağları ve kan basıncı ölçümlerinizi yaptırın.
- Yemek düzeninizi sağlayarak
geç saatlerde yemekten kaçının.
Sağlıklı bir yaşam için bu önerileri hayata geçirerek hem fiziksel hem de ruhsal sağlığınızı koruyabilirsiniz. 🌿
KAYNAKÇA
1.“TÜRKİYE BESLENME REHBERİ (TÜBER) 2022” Sağlık Bakanlığı, Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü, Sağlık Bakanlığı Yayın No:1031, Ankara 2022
2.Dietary Guidelines for Europeans 2020-2025.
3.Canada’s Dietary Guidelines for Health Professionals and Policy Makers. Ministry of Health. Ottawa, 2019
4.Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat İşbirliği Platformu Türkiye Şeker Tüketimini/Kullanımını Azaltma Rehberi, T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü, Yayın No: 1201, Ankara, 2021.
